La carence en fer est difficile à détecter car elle se manifeste par des symptômes aux causes variées : fatigue, difficultés de concentration, crises fréquentes… Pourtant, c’est l’une des carences les plus courantes, touchant 2 milliards de personnes dans le monde ! Quels sont les risques d’une carence en fer ? Comment la reconnaître ? Quels sont les points importants pour une supplémentation adéquate ? Vous trouverez nos réponses dans cet article.
Le fer est un oligo-élément présent dans notre organisme à raison de 2,5 à 4 g. Il existe sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Leur biodisponibilité n’est pas la même. Le fer héminique, présent dans les produits animaux (viande et poisson), est le mieux absorbé. Il est absorbé à hauteur de 15 à 35 % et représente environ 70 % du fer présent dans l’organisme. Le fer non héminique, présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers, est absorbé à hauteur de 5 % maximum. Le fer est essentiel au bon fonctionnement de diverses protéines telles que l’hémoglobine et la myoglobine, qui participent à la formation du sang et au transport de l’oxygène. Il joue également un rôle dans le système immunitaire et dans l’échange d’informations entre les cellules nerveuses, et contribue au développement des fonctions cognitives.
De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?
Les besoins en fer d’un adulte en bonne santé sont de 1 à 2 mg pour les hommes et de 2 à 4 mg pour les femmes (6 mg pendant la grossesse). Le problème est que le fer est mal absorbé par l’organisme ; des apports élevés sont donc nécessaires pour atteindre ces quantités. L’alimentation fournit en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 2 mg sont absorbés par l’organisme. Pour atteindre ces quantités nécessaires, l’apport quotidien recommandé en fer est de 9 mg pour les hommes, 16 mg pour les femmes et 25 mg pour les femmes enceintes (ces apports peuvent varier selon l’âge et l’état physiologique).
Épinards – Getty Images
Le mythe des épinards
Contrairement aux idées reçues, les épinards sont loin d’être l’aliment le plus riche en fer ! Avec 2,7 mg de fer pour 100 g de feuilles fraîches, ils en contiennent moins que, par exemple, les lentilles et les haricots. De plus, le fer contenu dans les épinards n’est pas du fer héminique et est donc moins facilement absorbé par l’organisme. Pour augmenter votre apport en fer par votre alimentation, privilégiez les abats et la viande rouge d’origine animale, ainsi que les aliments d’origine végétale, comme le cacao, les algues et les légumineuses.
Quels sont les risques d’une carence en fer ?
Le fer provenant des aliments étant mal absorbé par l’organisme, une carence peut rapidement se développer. C’est particulièrement vrai pour l’anémie ferriprive. Il s’agit d’une carence plus grave qu’une simple carence en fer. Elle se caractérise par un taux d’hémoglobine insuffisant. L’organisme a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et responsable du transport de l’oxygène vers les tissus. Si notre sang manque de fer, l’organisme ne peut pas recevoir la quantité d’oxygène dont il a besoin et fonctionne donc plus lentement. Bien que l’anémie ferriprive soit assez courante, de nombreuses personnes l’ignorent. Les symptômes peuvent persister pendant des années sans jamais en connaître la cause. Les symptômes les plus courants de l’anémie ferriprive (anémie modérée à sévère) sont : fatigue générale, pâleur de la peau, essoufflement régulier, vertiges, rythme cardiaque rapide ou irrégulier, perte de cheveux, ongles cassants, maux de tête, hypothyroïdie et trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Chez les femmes en âge de procréer, la cause la plus fréquente d’anémie ferriprive est la perte de fer dans le sang due à des saignements menstruels abondants ou à une grossesse. Une mauvaise alimentation ou certaines maladies intestinales (maladie cœliaque, Helicobacter pylori) qui altèrent l’absorption du fer par l’organisme peuvent également provoquer une anémie ferriprive.
Carence en fer – Minute Media
Comment savoir si vous souffrez d’une carence en fer ?
